الصحة والعافية > بروتينات الألبان (مصل (شرش) اللبن والحليب)
الحميات الغذائية عالية البروتين
يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على بروتينات بجودة عالية، مثل مصل (شرش) اللبن ومكونات منتجات الألبان والأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان أن تساعد في دعم الأهداف الصحية، بما في ذلك التقدم في العمر بصحة جيدة وتنظيم الوزن/الإحساس بالشبع والتعافي بعد ممارسة التمرينات. توصي كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) أن يستهلك البالغون 0.8 جم من البروتين لكل كجم من الوزن يوميًا.1،2،3 ويتراوح ذلك بين 46 جم و56 جم، على حسب وزن الجسم (0.8 جم/70 كجم للكبار = 56 جم)، ويمثل ذلك الحد الأدنى الضروري للجرعة لتجنب الإصابة بنقص البروتين. ومع ذلك، فإن الحد الأدنى للجرعة لا يكون بالضرورة كافيًا لتعزيز الفوائد الصحية المقترنة بأخذ جرعات مكملة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تفتقد توصيات منظمات الصحة إلى التوجيه بأفضل أوقات تناول جرعات البروتين والكمية التقريبية التي يجب تناولها في كل مناسبة لتناول الطعام لتحقيق أقصى استفادة من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية.
تعزيز الاستفادة من البروتين وتحليل إجمالي جرعة السعرات الحرارية
لتحديد الاحتياجات الفردية للبروتين ولزيادة الاستفادة من استهلاك البروتين الإضافي، يوصي معهد الطب الأمريكي الأشخاص بتناول نسبة تتراوح بين 10 و35 بالمئة من إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من البروتينات. يطلق على هذا مدى التوزيع المقبول للمغذيات الكبرى (AMDR).4 تقر أستراليا ونيوزيلندا والاتحاد الأوروبي ومنظمة الصحة العالمية مدى البروتين المقبول كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية.
- أستراليا/نيوزيلندا: حتى 25 بالمئة
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية2 : حتى 27 بالمئة ̂
- الولايات المتحدة الأمريكية1من 10 إلى 35 بالمئة
- منظمة الصحة العالمية3 : حتى 27 بالمئة ̂
*استنادًا إلى 1.7 جم/كجم من وزن الجسم
في المتوسط، تقع جرعة البروتين اليومية حول العالم في نهاية مدى التوزيع "المقبول" كنسبة مئوية من إجمالي جرعات السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، توجد فرص كبيرة لاستخدام بروتينات الألبان عالية الجودة التي تتميز بمذاق رائع لمساعدة الأشخاص على تحقيق الاستفادة من تناول جرعات إضافية من البروتين.
كل المزيد من البروتينات لزيادة البروتين في الجسم
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بنية الجسم ووظائفه وتنظيم كل الأنسجة والأعضاء. يعتبر البروتين مهمًا لكل مما يلي:
- إنتاج الأجسام المضادة: تساعد الجسم على مقاومة البكتريا والفيروسات
- إنتاج الإنزيمات: تقوم بالتفاعلات الكيميائية وقراءة المعلومات المخزنة في الحمض النووي
- أنظمة الناقلات العصبية: تنقل الإشارات بين الخلايا والأنسجة والأعضاء المختلفة
- النقل: يحمل الذرات والجزيئات بين الخلايا وعبر الجسم
- الحركة: البروتين هو المكون الأساسي للعضلات التي تسمح للجسم بالحركة.
ينتج الجسم البروتينات التي يحتاجها للقيام بهذه العمليات فقط إذا كانت الحمية الغذائية تحتوي على الكمية الكافية من الأحماض الأمينية الأساسية (التي تبني كتل البروتين). يمكن للحصول على الكميات الكافية من البروتينات عالية الجودة، مثل الأنواع الموجودة في الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان، أن تساعد على تلبية الاحتياجات الأساسية من الأحماض الأمينية لإنتاج مزيد من البروتين.
وفيما يتعلق بالعضلات والحركة، تعتبر بروتينات الألبان الخيار الأمثل. على سبيل المثال، يحتوي بروتين مصل (شرش) اللبن على مجموعة معينة من الأحماض الأمينية، يطلق عليها سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة، تتضمن الليوسين الفريد في قدرته على بدء تكوين العضلات. كما يتمتع بروتين مصل (شرش) اللبن بقابلية عالية للهضم وسرعة الامتصاص، كما أنه يتميز بنكهته المحايدة مما يساعد على إضافته على أي وجبة أو وجبة خفيفة بسهولة.
محتوى سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة للأطعمة
| الطعام | الليوسين | إيزوليوسين | الفالين |
| 1 ملعقة (36 جم) بروتين مصل (شرش) اللبن المعزول+ | 4.7 جم |
2.1 جم |
1.9 جم
|
| 1 ملعقة (36 جم) بروتين الصويا المعزول |
2.4 جم |
1.5 جم |
1.5 جم |
| 100 جم (3.5 أونصة) لحم فيليه |
2.3 جم |
1.3 جم |
1.4 جم |
| 100 جم (3.5 أونصة) صدور الدجاج |
2.5 جم |
1.5 جم |
1.6 جم |
| 227 جم (8 أونصة) زبادي قليل الدسم |
1.3 جم |
0.7 جم |
1.1 جم |
| 236 مل (8 أونصة) حليب خالي الدسم |
0.9 جم |
0.5 جم |
0.6 جم |
| بيضة واحدة |
0.5 جم |
0.3 جم |
0.4 جم |
| 30 جم (أونصة واحدة) زبدةة الفول السوداني |
0.5 جم |
0.2 جم |
0.2 جم |
المصدر: قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، الإصدار رقم 26
+الدليل المرجعي لمجلس صادرات الألبان والاجبان الأمريكية. منتجات مصل (شرش) اللبن واللاكتوز
1 U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010
2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557 [66 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012. 2557. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal.
3 World Health Organization Technical Report Series. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Number 935. Available at: http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf. Accessed on June 3, 2014.
4 Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. Available at: http://www.iom.edu/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/DRI_Macronutrients.pdf. Accessed on June 3, 2014.
5 Australian Government, Department of Health and Ageing. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Including Recommended Dietary Intakes. Available at: http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n35.pdf. Accessed on June 3, 2014.