La nutrición óptima es importante para las personas físicamente activas que compiten a nivel de élite o que hacen ejercicios con regularidad. Existe un creciente interés en el posible consumo de leche líquida y proteína de suero lácteo para los atletas y las personas activas que desean mejorar su dieta de entrenamiento o su recuperación luego de una sesión de ejercicios.

En los últimos años, muchas investigaciones se han centrado en la función de las proteínas en el mantenimiento o el aumento de la masa muscular esquelética y en la mejora de la composición corporal (incremento de la masa muscular esquelética y reducción de la grasa corporal). Esto es importante, en especial, para que las personas físicamente activas optimicen su rendimiento físico. Los ejercicios de resistencia (por ejemplo, entrenamiento con pesas, uso de aparatos de pesas y ejercicios con bandas de resistencia) y una ingesta adecuada de proteínas en la dieta (definida por el Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes como el 10 % al 35 % de la energía total) son estrategias para mantener y desarrollar la masa muscular.  

Ventajas de la proteína de suero lácteo

Sin embargo, no todas las proteínas son similares o igualmente eficaces para mejorar la composición corporal. Las últimas investigaciones indican que las proteínas lácteas tienen efectos beneficiosos en la composición corporal. A continuación, se incluyen algunos datos destacados de las investigaciones que respaldan las ventajas de la proteína de suero lácteo:

• El metaanálisis indica que los suplementos de proteína de suero lácteo aumentan la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia prolongado en adultos.
• La proteína de suero de leche fue más eficaz que la soya para mejorar la masa corporal magra en adultos jóvenes que se entrenan.
• En comparación con el suero de leche, la proteína de soya tiene menos capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares luego de los ejercicios de resistencia en hombres mayores.

Las proteínas de suero de leche pueden incorporarse en la dieta para mejorar la composición corporal, la fuerza y la potencia sin grandes aumentos de la masa corporal. Para fomentar la preservación de la masa magra y la reducción de la masa grasa, se debe consumir una dosis de proteínas de suero de leche (20-50 gramos) dentro de una hora después de hacer ejercicios. La proteína de suero de leche es un ingrediente versátil que puede agregarse a alimentos como batidos, barras nutritivas, yogur y copos de avena, y puede proporcionar a los atletas opciones adicionales para ayudar a mejorar su dieta de entrenamiento y su recuperación luego de las sesiones de ejercicios.

El Consejo Nacional de Productos Lácteos, con sede en los Estados Unidos, ha resumido las investigaciones que indican que beber leche con bajo contenido de grasa, sin sabor o con chocolate, después de una sesión de ejercicios de resistencia puede ser tan eficaz como algunas bebidas comerciales para deportistas para ayudar al cuerpo a recargar energías, recuperarse y rehidratarse luego de hacer ejercicio. El consumo de leche con bajo contenido de grasa después de las sesiones de ejercicio puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas de los adultos que realizan ejercicios enérgicos, como actividades atléticas y entrenamiento regular. Acceda al informe de la sección Recursos e información a continuación.