건강 및 웰빙

식단에서 유제품의 역할

유제품과 유제품 원료는 전 세계 사람들의 매일 식단에서 영양학적, 문화적으로 중요한 역할을 수행합니다. 전통음식이든, 지역별 선호에 따라 새로 등장한 음식이든 유제품은 모든 연령대에 분명한 이점을 제공합니다. 특히,

  • 유제품이나 유제품이 함유된 식품에는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 B12, 리보플라빈, 나이아신, 인, 칼륨, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부합니다.
  • 우유, 치즈 및 요거트는 많은 국가에서 건강한 식습관 형성을 위한 권장식단에 필수적으로 포함되어 있습니다.
  • 유청 단백질과 우유 단백질 등의 유제품 원료는 건강한 식생활에 기여하며 유제품 기반 음료, 요거트, 영양 및 에너지 바, 즉석 음료, 오트밀, 스낵, 홈메이드 스무디와 쉐이크용 파우더 등에 함유되어 있습니다.

유제품은 필수 영양소를 제공합니다. 

유제품의 역할국제식량농업기구(FAO)는 모든 사람이 유제품을 통해 신체에 필수적인 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 리보플라빈, 비타민 B12, 판토텐산을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.1  미국에서는 성인 및 아동 식단에서 우유가 칼슘, 비타민 D, 칼륨의 최고 공급원으로 자리잡고 있습니다. 치즈는 우유 다음으로 칼슘의 주요 공급원입니다.2,3   

우유, 치즈 그리고 요거트 등 영양소가 풍부한 유제품은 항고혈압식이요법(DASH), 미국심장협회5가 발간한 4가지 심장 건강 중심식단, 국제당뇨병연맹이 발표한 당뇨병 집중관리 식단6 등 건강한 식습관 형성을 위한 세계 유수의 권장식단에 포함되어 있습니다.  

영양소가 풍부한 유제품은 전 세계적으로 균형 잡힌 건강한 식이요법의 일부로 인정받아 권장되고 있습니다. 아래 표는 국가별 유제품 권장량을 하나로 정리한 것입니다.

유제품의 효능

제공하는 칼슘과 비타민 D 등 유제품이 성장기 어린이에 제공하는 영양소와 건강상 이점은 잘 알려져 있습니다. 그러나 유제품은 어린이뿐만 아니라 모든 연령의 성인에게도 다양한 건강 및 영양상 이점을 제공합니다. 연구 결과 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품 섭취를 통해 다음과 같은 효과를 누릴 수 있는 것으로 나타났습니다. 

  • 성인의 전체적인 뼈 건강 향상7
  • 다양한 인구집단에서 고혈압 발병위험 감소 효과8
  • 다양한 인구집단에서 심혈관질환(CVD), 관상심장병(CHD) 및 뇌졸중 발병위험 감소 효과9
  • 제2형 당뇨발병위험 감소와 연관10  

유제품 단백질을 통해 건강을 증진할 수 있습니다.

필수 영양소뿐만 아니라 유제품에는 본래 단백질이 풍부하여 건강 증진에 중요한 역할을 합니다. 마찬가지로 유청 단백질과 우유 단백질 등의 유제품은 즉석 쉐이크, 스낵 바, 식사 등에 첨가하면 건강 및 웰빙 측면에서 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 유청 단백질과 우유 단백질 등의 유제품 원료를 첨가한 고단백 식단은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

  • 운동 후 근육 치유 및 회복 촉진11, 12, 13, 14
  • 건강한 체중 유지15, 16, 17, 18, 19, 20
  • 공복감 억제21, 22, 23
  • 순수 근육 형성(저항운동 규칙적으로 병행 시) 24, 25, 26
  • 운동 후 회복력 향상11, 12, 13. 14
  • 나이가 들어도 일정 근육량 유지27, 28  

다음은 유제품과 유제품 원료를 활용하여 다양한 인기 식품에서 단백질 함량을 높일 수 있는 팁입니다.

  • 요거트 베이스의 딥, 소스, 드레싱을 야채 또는 과일과 함께 섭취하여 영양가를 높입니다.
  • 유청 등의 유제품 단백질을 통해 음료, 바, 파스타, 베이킹류 등 기본적으로 단백질 함량이 높지 않은 식품의 영양소를 강화합니다.  
  • 다양한 치즈를 수프, 소스, 딥, 베이킹 제품에 추가하여 영양과 맛을 높일 수 있습니다. 

1 UN 식량농업기구(FAO). 영양증진을 위한 우유 및 유제품. 정보 출처: http://www.agricultura.gov.br/arq_editor/file/CRC/artigo FAO.pdf. 2014년 6월 4일에 액세스함.
2 Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA, et al. 미국 아동의 에너지 및 영양 공급 식품: 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 2003-2006. Nutrients 2013;22;5(1)283-301.
3 O'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, et al. 미국 성인의 에너지 및 영양 공급식품: NHANES 2003-2006. Nutrients 2012;4(12):2097-120.
4 국립심장폐혈액연구소(National Heart, Blood, and Lung Institute). DASH 식단은 무엇인가요? 정보 출처: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/. 2014년 6월 4일에 액세스함.
5 미국심장협회(American Heart Association). 유제품. 정보 출처: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Milk-Products_UCM_306008_Article.jsp. 2014년 6월 4일에 액세스함.

6 국제당뇨병협회(International Diabetes Federation). 건강한 식사. 정보 출처: http://www.idf.org/worlddiabetesday/toolkit/children/healthy-eating. 2014년 6월 4일에 액세스함.
7 유제품 섭취와 성인의 뼈 건강 사이에는 연관성이 있음 : 요약. http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. 2014년 6월 5일에 액세스함.
8 유제품 섭취와 고혈압 발병위험 감소 사이에는 연관성이 있음(Dairy Food Consumption Is Associated with Reduced Risk of High Blood Pressure): 요약.  http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. 2014년 6월 5일에 액세스함.
9 유제품 섭취와 심혈관질환 발병위험 감소 사이에는 연관성이 있음(Dairy Food Consumption Is Associated with Reduced Risk of Cardiovascular Disease): 요약. http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. 2014년 6월 5일에 액세스함.
10 유제품 섭취와제2형 당뇨 발병위험 감소 사이에는 연관성이 있음(Dairy Food Consumption Is Associated with Reduced Risk of Type 2 Diabetes): 요약.  http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. 2014년 6월 5일에 액세스함.
11 Tipton KD, Elliott TA and Cree MG. 카제인과 유청단백을 섭취하면 저항운동 후 근육 동화 작용이 발생합니다 Med Sci Sports Exerc. 2004; 36: 2073-2081.
12 Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, et al. 지구력 운동 후 회복단계에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 체내 골격근 단백질 합성이 촉진됩니다. J Appl Physiol. 2009; 106: 1394-1402.
13 Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, et al. 꾸준한 운동을 하는 젊은 남성이 저항운동 후 소량의 유청단백을 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진됩니다. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32: 1132-1138.
14 Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. 운동 전후에 유청 단백질을 섭취하면 순수 근육 단백질 합성이 촉진됩니다. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71-E76.
15 Josse A, Atkinson S, Tarnopolsky M, Phillips SM. 폐경 전의 과체중 및 비만 여성이 식이조절과 운동을 통해 체중을 감량하면서 유제품과 단백질의 섭취량을 늘리면 지방량이 감소하고 순수 근육 생성이 촉진됩니다. J Nutr 2011;141:1626-1634.
16 Baer D, Stote KS, Paul D, Harris G, Rumpler W, Clevidence B. 콩이 아닌 유청 단백질은 식이조절을 하고 있지 않은 과체중 및 비만 성인의 체중 및 신체 조성을 변화시킵니다. J Nutr 2011;141:1489-1494.
17 Westerterp-Plantenga M, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp K. 식이 단백질, 체중 감량 및 체중 유지. Annu Rev Nutr 2009;29:11.1-11.21.
18 Claessens M, van Baak M, Monsheimer S, Saris WHM. 저지방, 고단백 또는 고탄수화물로 구성된 자유식이가 체중 감량 유지 및 대사 위험 요인에 미치는 영향. Int J Obes 2009;33:296-304.
19 Westerterp-Plantenga M, Lejeune M, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs E. 단백질을 다량 섭취하면 체중 감량 후 유지효과가 지속됩니다. Int J Obes 2004;28:57-64.
20 Lejeune M, Kovacs E, Westerterp-Plantenga S. 단백질 추가 섭취를 통해 체중 감량 후 다시 체중이 증가하는 현상을 억제할 수 있습니다. Br J Nutr 2005;93:281-289.
21 의학협회(Institute of Medicine). 대량 영양소 및 건강한 식이요법. 에너지, 탄수화물, 섬유질, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질, 아미노산(대량 영양소)의 식이 기준 섭취량.  2005. Washington, DC, National Academies Press. 11-4-2012.
22 Smeets A, Soenen S, Luscombe-Marsh N, Ueland O, Westerterp-Plantenga M. 단백질 함량이 풍부한 점심 1회 섭취 후 에너지 소비량, 포만감, 혈장 그렐린, 글루카곤 유사 펩티드 1, 펩티드 티로신과 티로신 농도. J Nutr 2008;138:698-702. 
23 Leidy H, Armstrong C, Tang M, Mattes R, Campbell W. 과체중 및 비만 남성의 경우 단백질 섭취량 증가 및 식사 빈도 증가가 식욕 조절에 미치는 영향. Obesity 2010;18:1725-1732.
24 Churchward-Venne T, Burd N, Mitchell C et al. 차선 단백질 대신 류신 또는 필수아미노산 섭취 시 휴식과 저항 운동 후 남성의 근원섬유 단백질 합성에 미치는 영향. J Physiol 2012;590:2751-2765.
25 Tang J, Phillips S. 근육 단백질 동화 작용 극대화. 단백질 품질의 역할. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:66-71.
26 Tang J, Moore D, Kujbida G, Tarnopolsky M, Phillips S. 유청 가수분해물, 카제인 또는 분리대두단백 섭취 시 휴식과 저항 운동 후 젊은 남성의 혼합 근육 단백질 합성에 미치는 영향. J Appl Physiol 2009;107:987-992.
27 Houston D, Nicklas J, Harris T et al. 공동거주 비율이 높은 고령화 인구의 식이 단백질 섭취는 순수 근육량 변화와 연관이 있습니다. Health ABC(Health, Aging, and Body Composition) 연구. Am J Clin Nutr 2008;87:150-155.
28 Mojtahedi M, Thorpe M, Karampinos D et al. 에너지 제한 상태의 노인 여성의 단백질 섭취량 증가가 신체 조성 및 기능에 미치는 영향. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011;66:1218-1225.