Sức khỏe và Thể chất

Vai trò của sữa trong chế độ ăn

Thực phẩm và nguyên liệu từ sữa đóng vai trò quan trọng về dinh dưỡng và chế độ ăn hàng ngày của mọi người trên toàn thế giới. Cho dù là món ăn truyền thống hay bổ sung mới cho sở thích của từng vùng, thức ăn từ sữa cung cấp lợi ích rõ ràng cho mọi người thuộc mọi lứa tuổi. Đặc biệt:

  • Sữa và thức ăn có sữa bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu bao gồm protein, canxi, vitamin D, vitamin A, vitamin B12, vitamin B2, niaxin, phốt pho, kali và magie
  • Sữa, phô mai và sữa chua là các phần chính của dạng thức ăn lành mạnh và khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn ở nhiều quốc gia
  • Nguyên liệu từ sữa như whey protein và đạm sữa hỗ trợ chế độ ăn khỏe mạnh và được tìm thấy trong nước giải khát, sữa chua, dinh dưỡng và thanh năng lượng, thức uống pha sẵn, bột yến mạch, đồ ăn nhanh và bột để làm thức uống smoothies và lắc tại nhà

Sữa cung cấp các dưỡng chất thiết yếu 

Vai trò của sữaTổ chức nông nghiệp và lương thực (FAO) nhấn mạnh sữa là cách để giúp mọi người thuộc các thành phần dân số đáp ứng nhu cầu cơ thể về canxi, magie, selen, Vitamin B2, vitamin B12 và axit pantotenic.1  Ở Hoa Kỳ, sữa là nguồn thực phẩm số một cung cấp canxi, vitamin D và kali ở chế độ ăn của người lớn và trẻ em; phô mai là nguồn thực phẩm số hai cung cấp canxi, sau sữa.2,3   

Thức ăn từ sữa giàu dinh dưỡng-sữa, phô mai và sữa chua-cũng là phần thực phẩm ăn uống lành mạnh và khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn trên toàn thế giới, bao gồm kế hoạch ăn uống Phương pháp ăn kiêng để dừng tăng huyết áp (DASH)4, kế hoạch ăn uống tập trung vào sức khỏe tim mạch từ Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ5 và kế hoạch ăn uống nhằm kiểm soát tiểu đường từ Hiệp hội đái tháo đường quốc tế.6  

Gói giàu dinh dưỡng của sữa được khuyến nghị trên toàn cầu như là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, đa dạng. Dưới đây là tóm tắt về các khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn quốc tế ở một số thị trường.

Thực phẩm từ sữa cung cấp

Lợi ích cho sức khỏe chẳng hạn như canxi và vitamin D mà thực phẩm từ sữa cung cấp cho trẻ đang phát triển được biết đến rộng rãi. Tuy nhiên, lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của thực phẩm từ sữa kéo dài về sau này và quan trọng đối với người lớn thuộc mọi độ tuổi. Nghiên cứu chỉ ra mức tiêu thụ thực phẩm bơ sữa (bao gồm sữa, phô mai và sữa chua): 

  • Có lợi đối với xương ở người lớn7
  • Có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp ở nhiều thành phần dân số8
  • Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), bệnh tim mạch vành (CHD) và đột quỵ ở nhiều thành phần dân số9
  • Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 210  

Protein từ sữa nâng cao lợi ích về sức khỏe

Ngoài việc phân phối dưỡng chất cần thiết, thực phẩm từ sữa chứa nhiều protein và có thể đóng vai trò quan trọng trong tình trạng sức khỏe tích cực. Tương tự như vậy, các thành phần từ sữa như whey protein và sữa có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất khi được thêm vào các sản phẩm như đồ lắc pha sẵn, đồ ăn nhanh và thậm chí cả bữa ăn. Nghiên cứu thể hiện chế độ ăn giàu protein hơn, có thể đạt được bằng cách thêm các nguyên liệu từ sữa, như whey protein và sữa vào bữa ăn, có thể giúp mọi người:

  • Đẩy nhanh quá trình thả lỏng cơ và hồi phục sau khi tập luyện11, 12, 13, 14
  • Duy trì trọng lượng lý tưởng15, 16, 17, 18, 19, 20
  • Giảm cảm giác thèm ăn21, 22, 23
  • Xây dựng cơ bắp (khi kết hợp với luyện tập sức chịu đựng thường xuyên) 24, 25, 26
  • Đẩy nhanh quá trình hồi phục sau tập luyện 11, 12, 13. 14
  • Duy trì khối cơ khi lão hóa27, 28  

Dưới đây là một số mẹo để cung cấp protein cho nhiều thực phẩm phổ biến bằng cách sử dụng thực phẩm và nguyên liệu bơ sữa.

  • Kết hợp nước sốt, nước chấm và gia vị dùng sữa chua với rau hoặc quả để bổ sung dinh dưỡng.
  • Protein từ sữa như whey có thể bổ sung cho thực phẩm không giàu protein như thức uống, thanh, mỳ và bánh nướng.  
  • Nhiều loại phô mai cung cấp dưỡng chất và hương vị hấp dẫn làm nguyên liệu trong các món súp, nước xốt, nước chấm và đồ nướng. 

1 Tổ chức lương thực và nông nghiệp Liên Hiệp Quốc. Sữa và sản phẩm từ sữa trong dinh dưỡng con người. Có sẵn tại: http://www.agricultura.gov.br/arq_editor/file/CRC/artigo FAO.pdf. Được đánh giá vào ngày 4 tháng 6 năm 2014.
2 Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA và những người khác. Các nguồn thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất cho trẻ em ở Hoa Kỳ: Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia 2003-2006. Dưỡng chất 2013;22;5(1)283-301.
3 O'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL và những người khác. Các nguồn thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất cho người lớn ở Hoa Kỳ: NHANES 2003-2006. Dưỡng chất 2012;4(12):2097-120.
4 Viện Tim, Phổi, Huyết học Quốc gia. Kế hoạch ăn uống DASH là gì? Có sẵn tại: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/. Được đánh giá vào ngày 4 tháng 6 năm 2014.
5 Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Sản phẩm bơ sữa. Có sẵn tại: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Milk-Products_UCM_306008_Article.jsp. Được đánh giá vào ngày 4 tháng 6 năm 2014. 6 Hiệp hội đái tháo đường quốc tế Ăn uống khỏe mạnh. Có sẵn tại: http://www.idf.org/worlddiabetesday/toolkit/children/healthy-eating. Được đánh giá vào ngày 4 tháng 7 năm 2014.
7 Mức tiêu thụ thực phẩm bơ sữa liên quan đến sức khỏe xương ở người lớn: Tóm tắt khoa học. http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. Được đánh giá vào ngày 5 tháng 6 năm 2014.
8 Mức tiêu thụ thực phẩm bơ sữa liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao: Science Summary.  http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. Được đánh giá vào ngày 5 tháng 6 năm 2014.
9 Mức tiêu thụ thực phẩm bơ sữa liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Tóm tắt khoa học. http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. Được đánh giá vào ngày 5 tháng 6 năm 2014.
10 Mức tiêu thụ thực phẩm bơ sữa liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Tóm tắt khoa học.  http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Pages/ScienceSummaries.aspx. Được đánh giá vào ngày 5 tháng 6 năm 2014.
11 Tipton KD, Elliott TA và Cree MG. Sử dụng cazêin và whey protein dẫn đến việc hợp hóa cơ sau khi tập luyện sức chịu đựng. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36: 2073-2081.
12 Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM và những người khác. Đồng hấp thụ protein với carbohydrate trong khi hồi phục sau khi tập luyện kéo dài sẽ kích thích tổng hợp protein cơ vân ở người. J Appl Physiol. 2009; 106: 1394-1402.
13 Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW và những người khác. Lượng protein tối thiểu có carbohydrate sẽ kích thích tổng hợp protein cơ sau khi tập luyện sức chịu đựng ở thanh niên tập luyện. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32: 1132-1138.
14 Tipton KD, Elliott TA, Cree MG và những người khác. Kích thích tổng hợp protein cơ bằng cách sử dụng whey protein trước và sau khi tập luyện. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71-E76.
15 Josse A, Atkinson S, Tarnopolsky M, Phillips SM. Tăng mức sử dụng thực phẩm sữa và protein khẩu phần quá trình giảm cân nhờ tập luyện và ăn kiêng sẽ thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng cơ ở phụ nữ tiền mãn kinh béo phì và thừa cân. J Nutr 2011;141:1626-1634.
16 Baer D, Stote KS, Paul D, Harris G, Rumpler W, Clevidence B. Whey protein chứ không phải là protein đậu nành sẽ thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể ở người lớn béo phì và thừa cân lười vận động. J Nutr 2011;141:1489-1494.
17 Westerterp-Plantenga M, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp K. Protein trong chế độ ăn, giảm cân và duy trì cân nặng. Annu Rev Nutr 2009;29:11.1-11.21.
18 Claessens M, van Baak M, Monsheimer S, Saris WHM. Tác động của chế độ ăn ad libitum giàu carbohydrate hoặc giàu protein, ít béo đối với việc giảm cân và yếu tố rủi ro về trao đổi chất. Int J Obes 2009;33:296-304.
19 Westerterp-Plantenga M, Lejeune M, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs E. Nạp nhiều protein sẽ duy trì cân nặng sau khi giảm cân ở người. Int J Obes 2004;28:57-64.
20 Lejeune M, Kovacs E, Westerterp-Plantenga S. Nạp protein bổ sung sẽ giới hạn tăng cân lại sau khi giảm cân ở người. Br J Nutr 2005;93:281-289.
21 Viện y học. Chế độ ăn khỏe mạnh và giàu dinh dưỡng. Lượng nạp vào tham chiếu cho chế độ ăn đối với năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin (Giàu dinh dưỡng).  2005. Washington, DC, National Academies Press. 11-4-2012.
22 Smeets A, Soenen S, Luscombe-Marsh N, Ueland O, Westerterp-Plantenga M. Tiêu hao năng lượng, cảm giác no bụng và plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1 và hàm lượng peptide tyrosine-tyrosine sau bữa trưa giàu protein. J Nutr 2008;138:698-702. 
23 Leidy H, Armstrong C, Tang M, Mattes R, Campbell W. Ảnh hưởng của việc nạp nhiều protein và tần suất ăn uống lớn hơn đối với kiểm soát sự thèm ăn ở nam giới béo phì và thừa cân. Obesity 2010;18:1725-1732.
24 Churchward-Venne T, Burd N, Mitchell C và những người khác. Bổ sung lượng protein ở điều kiện tốt nhất với leucine hoặc axit amin thiết yếu: tác động đối với việc tổng hợp protein sợi cơ khi nghỉ ngơi và sau khi luyện tập sức chịu đựng ở nam giới. J Physiol 2012;590:2751-2765.
25 Tang J, Phillips S. Tối đa hóa quá trình hợp hóa protein cơ: vai trò của protein chất lượng. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:66-71.
26 Tang J, Moore D, Kujbida G, Tarnopolsky M, Phillips S. Sử dụng whey hydrolysate, cazêin hoặc protein đậu nành phân lập: tác động đối với tổng hợp khi nghỉ ngơi và sau khi luyện tập sức chịu đựng ở thanh niên nam giới. J Appl Physiol 2009;107:987-992.
27 Houston D, Nicklas J, Harris T và những người khác. Hấp thụ protein từ chế độ ăn liên quan đến thay đổi khối cơ ở người lớn tuổi, người trưởng thành năng động: Nghiên cứu về Sức khỏe, Lão hóa và Thành phần cơ thể (Health ABC). Am J Clin Nutr 2008;87:150-155.
28 Mojtahedi M, Thorpe M, Karampinos D và những người khác. Tác dụng của việc hấp thụ nhiều protein hơn trong khi giới hạn năng lượng đối với các thay đổi về thành phần cơ thể và chức năng hoạt động ở phụ nữ cao tuổi. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011;66:1218-1225.